La importancia de alimentarse bien
El momento de alimentarse es un momento importante en el día donde la familia se encuentra y tiene oportunidad de comunicarse y compartir mucho más que "el plato de comida". Es un momento propicio para conversar y estar juntos idealmente, sin la compañía del televisor.
Es aconsejable que los jóvenes le destinen tiempo a este momento y coman tranquilos, sentados y en lo posible acompañados. Se recomienda comer despacio, masticando bien los alimentos y disfrutando del placer de la comida.
Nuestro cuerpo utiliza la energía que brindan los alimentos como combustible para poder:
- Crecer y desarrollarse saludablemente.
- Hacer gimnasia, el deporte favorito y bailar.
- Favorecer el buen humor y el buen dormir.
- Mantener la piel y el cabello suave y saludable.
- Alcanzar la concentración necesaria para el estudio y así sentir que el tiempo rinde.
- Prevenir enfermedades y tener una vida adulta más saludable.
Recomendaciones alimentarias
- La cantidad de alimentos debe ser suficiente, el tamaño de las porciones debe ser adecuado a la actividad física que se desarrolla y a la etapa de la vida que se esta viviendo.
- Variedad y equilibrio son necesarios ya que:
- Las proteínas sirven básicamente para construir los tejidos.
- Las grasas dan energía y son la base de las hormonas y del sistema nervioso.
- Los hidratos de carbono (azúcares) son fuente de energía esencial.
- Las vitaminas y minerales tienen que estar presentes para que se cumplan estas funciones.
- Las cuatro comidas diarias son necesarias.
Por lo cual es importante:
- No saltear una o varias.
- No picotear.
- Se puede agregar dos colaciones en los intervalos largos entre comidas básicas.
El desayuno debe ser la primera comida: Lo esencial del desayuno y la merienda es la leche o sus derivados: yogur, quesos, etc. que aportan el calcio necesario para el crecimiento de los huesos. Pan, galletitas y cereales son sus acompañantes que aportan la energía necesaria y frutas que aportan vitaminas.
Es preferible endulzar poco las infusiones.
- El almuerzo y la cena deben ser variados y completos.
- Carne, pollo o pescado una vez por día. La principal fuente de hierro son las carnes rojas y el pescado; en menor medida el pollo. Hay alimentos de origen vegetal como legumbres y algunos de hoja que no aportan suficiente cantidad como única fuente, pero ayudan a aprovechar mejor el hierro si se los consume con las carnes.
- Huevo dos veces por semana.
- Cereales y verduras en la mayor parte de las comidas principales todos los días.
- Pastas periódicamente.
- Dos a tres frutas diferentes por día.
- Para la sed, nada mejor que tomar agua.
- Si se prefiere algo diferente es aconsejable elegir jugos naturales exprimidos o licuados de fruta fresca. No beber líquidos ricos en azúcar como gaseosas yjugos artificiales.
- El aceite crudo es esencial al organismo. Se puede usar para condimentar o sabor a las comidas.
- Consumir moderadamente: sal, golosinas y condimentos grasos como mayonesa, salsa golf, etc.
- Es de aclarar que las comidas rápidas son de bajo valor nutricional y ricas en grasas saturadas.
- Es conveniente hacer actividad física.
- Es muy importante debido al gran crecimiento de los huesos y los músculos. No hay una actividad mejor que otra, todas son adecuadas si se realizan con placer: gimnasia, el deporte favorito y todas las actividades que uno desee.
Un Modelo de alimentación diaria
Desayuno y merienda
- Una taza de leche o yogur.
- Azúcar.
- Dos rodajas de pan lactal ( puede ser tostado ) o cinco galletitas de agua o un mignon o una taza de cereal como mínimo.
- Manteca, queso o mermelada para untar.
- Un vaso de jugo natural o una fruta.
- Si desayuna fuera de casa, incluir algún producto lácteo como por ejemplo: un sandwich de queso o un yogur con cereales.
Colaciones
- Fruta, queso, yogur, gelatina, zanahoria, tomate, galletitas, y de vez en cuando alguna golosina.
Almuerzo y cena con carnes
- Elegir una variedad de carne + una porción de verdura + un tercer componente.
| Carnes | Verduras* | Tercer |
| Churrasco mediano | Tomate | Papas |
| Milanesas | Lechuga | Batatas |
| Hamburguesas | Verdura de hoja | Choclo |
| Rodajas de carne al horno | Zanahoria | Arvejas |
| 1/4 de pollo | Calabaza o zapallo | Chauchas |
| 2 filetes de pescado | Zapallito | Porotos |
| 1 lata de atún | Acelga o espinaca | Garbanzos o lentejas |
Verduras con salsa blanca, aceite, limón | Arroz |
- De postre una fruta mediana o un postre por día.
Almuerzo y cena sin carne
- Un plato de pastas: fideos, canelones o ravioles + salsa y queso.
- Arroz + verduras con salsa y/o queso.
- Tarta de verdura o queso ( como mínimo dos porciones) + ensalada o sopa.
- Guisos: por ejemplo, de lentejas.
- Tortilla de un huevo con papa mediana o acelga o espinaca o zapallito + sopa.
- Dos porciones de pizza + sopa o ensalada.
- Dos o tres empanadas + sopa o ensalada.
- De postre una fruta mediana o un postre.
Asesoró: Dres. Nora Poggione, Laura Milgram, Sonia Spiner,
Pablo Posternak y Diana Pasqualini
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