Recomendaciones nutricionales para los adolescentes

 

La importancia de alimentarse bien

El momento de alimentarse es un momento importante en el día donde la familia se encuentra y tiene oportunidad de comunicarse y compartir mucho más que "el plato de comida". Es un momento propicio para conversar y estar juntos idealmente, sin la compañía del televisor.

Es aconsejable que los jóvenes le destinen tiempo a este momento y coman tranquilos, sentados y en lo posible acompañados. Se recomienda comer despacio, masticando bien los alimentos y disfrutando del placer de la comida. 

Nuestro cuerpo utiliza la energía que brindan los alimentos como combustible para poder: 

• Crecer y desarrollarse saludablemente.
• Hacer gimnasia, el deporte favorito y bailar.
• Favorecer el buen humor y el buen dormir.
• Mantener la piel y el cabello suave y saludable.
• Alcanzar la concentración necesaria para el estudio y así sentir que el tiempo rinde.
• Prevenir enfermedades y tener una vida adulta más saludable.

Recomendaciones alimentarias

• La cantidad de alimentos debe ser suficiente, el tamaño de las porciones debe ser adecuado a la actividad física que se desarrolla y a la etapa de la vida que se esta viviendo.
• Variedad y equilibrio son necesarios ya que:
  • Las proteínas sirven básicamente para construir los tejidos.
  • Las grasas dan energía y son la base de las hormonas y del sistema nervioso.
  • Los hidratos de carbono (azúcares) son fuente de energía esencial.
  • Las vitaminas y minerales tienen que estar presentes para que se cumplan estas funciones.
  • Las cuatro comidas diarias son necesarias.

Por lo cual es importante:

• No saltear una o varias.
• No picotear.
• Se puede agregar dos colaciones en los intervalos largos entre comidas básicas.

El desayuno debe ser la primera comida: Lo esencial del desayuno y la merienda es la leche o sus derivados: yogur, quesos, etc. que aportan el calcio necesario para el crecimiento de los huesos. Pan, galletitas y cereales son sus acompañantes que aportan la energía necesaria y frutas que aportan vitaminas.

Es preferible endulzar poco las infusiones.

• El almuerzo y la cena deben ser variados y completos.
  • Carne, pollo o pescado una vez por día. La principal fuente de hierro son las carnes rojas y el pescado; en menor medida el pollo. Hay alimentos de origen vegetal como legumbres y algunos de hoja que no aportan suficiente cantidad como única fuente, pero ayudan a aprovechar mejor el hierro si se los consume con las carnes.
  • Huevo dos veces por semana.
  • Cereales y verduras en la mayor parte de las comidas principales todos los días.
  • Pastas periódicamente.
  • Dos a tres frutas diferentes por día.
• Para la sed, nada mejor que tomar agua.
  • Si se prefiere algo diferente es aconsejable elegir jugos naturales exprimidos o licuados de fruta fresca. No beber líquidos ricos en azúcar como gaseosas yjugos artificiales.
• El aceite crudo es esencial al organismo. Se puede usar para condimentar o sabor a las comidas.
• Consumir moderadamente: sal, golosinas y condimentos grasos como mayonesa, salsa golf, etc.
• Es de aclarar que las comidas rápidas son de bajo valor nutricional y ricas en grasas saturadas.
• Es conveniente hacer actividad física.
• Es muy importante debido al gran crecimiento de los huesos y los músculos. No hay una actividad mejor que otra, todas son adecuadas si se realizan con placer: gimnasia, el deporte favorito y todas las actividades que uno desee.

 

Un Modelo de alimentación diaria

Desayuno y merienda

• Una taza de leche o yogur.
• Azúcar.
• Dos rodajas de pan lactal ( puede ser tostado ) o cinco galletitas de agua o un mignon o una taza de cereal como mínimo.
• Manteca, queso o mermelada para untar.
• Un vaso de jugo natural o una fruta.
• Si desayuna fuera de casa, incluir algún producto lácteo como por ejemplo: un sandwich de queso o un yogur con cereales.

Colaciones

• Fruta, queso, yogur, gelatina, zanahoria, tomate, galletitas, y de vez en cuando alguna golosina.

Almuerzo y cena con carnes
 

• Elegir una variedad de carne + una porción de verdura + un tercer componente.

Carnes	Verduras*	Tercer Componente
Churrasco mediano	Tomate	Papas
Milanesas	Lechuga	Batatas
Hamburguesas	Verdura de hoja	Choclo
Rodajas de carne al horno	Zanahoria	Arvejas
1/4 de pollo	Calabaza o zapallo	Chauchas
2 filetes de pescado	Zapallito	Porotos
1 lata de atún	Acelga o espinaca	Garbanzos o lentejas
	Verduras con salsa blanca, aceite, limón o vinagre	Arroz

• De postre una fruta mediana o un postre por día.

Almuerzo y cena sin carne
 

• Un plato de pastas: fideos, canelones o ravioles + salsa y queso.
• Arroz + verduras con salsa y/o queso.
• Tarta de verdura o queso ( como mínimo dos porciones) + ensalada o sopa.
• Guisos: por ejemplo, de lentejas.
• Tortilla de un huevo con papa mediana o acelga o espinaca o zapallito + sopa.
• Dos porciones de pizza + sopa o ensalada.
• Dos o tres empanadas + sopa o ensalada.
• De postre una fruta mediana o un postre.

 

Asesoró: Dres. Nora Poggione, Laura Milgram, Sonia Spiner,
Pablo Posternak y Diana Pasqualini