Pensar qué cocinar cada día después de una larga jornada de trabajo, acaba siendo un dolor de cabeza. Mas tener un menú saludable a mano con opciones variadas puede ser la solución.
Ideas de desayunos y meriendas:
- Opción 1: Leche semidescremada con infusión
Tostadas de pan integral con semillas
Queso descremado
Mermelada, miel, jalea (según los gustos)
Jugo de fruta
- Opción 2: Leche semidescremada con infusión o a gusto
Manzana rallada con copos de cereal
- Opción 3: Postre de leche con canela
jugo de fruta
- Opción 4: Leche semidescremada con cereal
y fruta
- Opción 5: Yogur con muesly
Infusión caliente
- Opción 6: Leche semidescremada con infusión o a gusto
Sándwich de pan árabe con queso de máquina y jamón cocido magro
Copa de fruta
- Opción 7: Leche semidescremada con infusión o a gusto
Porción de torta de fruta
- Opción 8: Copa de fruta con copete de queso blanco descremado batido
Leche semidescremada con Infusión o a gusto
Barrita de cereal
- Opción 9: Leche semidescremada con infusión o a gusto
Torta de queso
Jugo de fruta - Opción 10: Leche semidescremada con infusión
Cuadrado de fruta
La infusión puede ser café, mate, té, café descafeinado ó capuchino, malta, cacao a gusto. Ir variando es lo ideal.
Estos casos de desayunos y meriendas son para toda la familia y deben variarse, es decir que lo mejor es no optar todos y cada uno de los días por exactamente el mismo desayuno y merienda para poder empezar la jornada con energía.
Las meriendas evitan además que pasen muchas horas entre una comida y otra.
Es recomendable incluir en los desayunos una porción de lácteos semi descremados. Según la Asociación Cardiológica, desde los cuatro años de edad es conveniente elegir estos lácteos como prevención de enfermedades cardíacas.
Hay que tomar en consideración que los lácteos llamados generalmente descremados son en general parcialmente descremados (1,5 por ciento de grasa en la leche) y son convenientes para vehiculizar las vitaminas liposolubles (A, D) que contienen. Cereales y frutas son otros comestibles, aparte de lácteos, que conviene consumir en desayunos y meriendas.
Menú Semanal:
| Almuerzos | Cenas |
| 1) Entrada: Ensalada mixta Plato principal: Pan de carne, puré amarillo Postre: Manzana merengada(rellena con manzana rallada y claras batidas a nieve) |
Entrada:Caldo de verdura Plato principal: Espaguetis con vegetales Postre: Fruta |
| 2) Entrada: Sopa de espárragos Plato principal: Muslitos a la crema, papas con perejil Postre: Áspic de fruta (plato preparado con gelatina y frutas) |
Entrada: Sopa de tomates Plato principal: Pascualina de vegetales Postre: Pera a la borgoña |
| 3) Entrada: Ensalada de hojas verdes Plato principal: Milanesas de berenjenas, batatas horneadas Postre: Postre de frutilla |
Entrada: Caldo de pollo Plato principal: Ñoquis livianos de verdura y cereal con salsa roja Postre: Fruta |
| 4) Entrada: Áspic de verduras (plato preparado con gelatina y verduras) Plato principal: Guiso de lentejas con carne y trigo burgol Postre: Fruta |
Entrada: Ensalada Plato principal: Albondiguitas, timbal de calabaza Postre: Bavaroise de cereza (postre hecho a base de huevo, crema y gelatina) |
| 5) Entrada: Ensalada de hojas verdes Plato principal: Medallones de pescado, puré mixto Postre: Coctel de frutas |
Entrada: Caldo de verdura Plato principal: Gratin de polenta con espinaca Postre: Fruta |
| 6) Entrada: Ensalada multicolor Plato principal: Pollo a la naranja, souffle de remolacha Postre: Budín de pan con fruta |
Entrada: Sopa de cabellos de ángel Plato principal: Zapallitos rellenos Postre: Postre de chocolate |
| 7) Entrada: Ensalada caprese Plato principal: Canelones de ricota y verdura a la boloñesa Postre: Tiramisú |
Entrada: Ensalada Plato principal: Empanadas Postre: Flan de fruta |
En relación a las bebidas, a lo largo del día resulta conveniente consumir por lo menos 8 vasos de agua. Y con respecto a las bebidas alcohólicas, a diario un vaso de vino tinto para las mujeres y dos para los hombres es la recomendación de los especialistas.
Las bebidas light deben controlarse singularmente en pequeños, los jugos azucarados no son recomendables si se toman en gran cantidad.
Las porciones de cada menú van a ser dispuestas en relación a cada uno de los miembros de la familia ya que no es exactamente lo mismo la porción de un pequeño, un adolescente o bien un adulto mayor, de un sedentario o bien del que efectúa algún deporte o bien actividad física.
Este menú está basado en generalidades y a fin de que la dieta sea individual y concreta lo mejor es consultar con un diplomado en alimentación que tendrá presente todas las variables para establecer el plan alimentario acorde a cada individuo.
Conforme la Guía Alimentaria para la Población Argentina, es bueno para la salud consumir comestibles variados en todos y cada comida.
Deben realizarse por lo menos cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena, y se pueden agregar dos colaciones entre comidas, no más, salvo en casos de problemas de salud que van a tener su prescripción dietética específica.
Esta distribución diaria que debe incluir alimentos variados de todos y cada uno de los grupos -como por servirnos de un ejemplo cereales y legumbres, que aportan aparte de vitaminas y minerales energía y fibra; verduras y frutas que aportan agua, fibra, vitaminas y minerales; leche, iogur y queso que aportan esencialmente proteínas y calcio; carnes y huevos que son fuente de hierro y proteínas; aceites y grasas fuente de vitamina E y energía, y dulces que también aportan energía- evita que el organismo padezca del agobio que se produce por falta de energía cuando se pasan muchas horas sin comer.
Dejar pasar mucho tiempo entre comidas y no cumplir con las cuatro diarias recomendadas, hace que, por lo general, se llegue a la hora de la cena con demasiada hambre y se coma de forma desorganizada y abundante o bien que se “pique algo” durante el día como alimentos con grasas saturadas, trans y azúcares, con el consiguiente perjuicio para la salud en tanto que estos son predictores de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión entre otras muchas.
Una alimentación sana se caracteriza por ser variada, completa, conveniente y armoniosa. Esto es que debe aportar comestibles de todos y cada uno de los conjuntos mentados en la gráfica de la alimentación sana, en cantidades adecuadas para cada individuo y con una proporción equilibrada de hidratos de carbono, grasas y proteínas (cincuenta a sesenta por ciento, veinticinco a 35 por ciento y diez a 20 por ciento respectivamente).
Asesoró: Lic. en Nutrición Marijo Torres, vicepresidente de la Asociación Argentina de Nutricionistas (AADYND)
