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Comer mucho y engordar poco: cómo elegir los alimentos según su valor de saciedad

 
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Fecha de última actualización:08/08/2016
Comer mucho y engordar poco: cómo elegir los alimentos según su valor de saciedad
Cuando se realiza una dieta para adelgazar, seleccionar lo que se ingiere pensando en cuán digerible es, resulta una estrategia útil para que el plan sea exitoso. Y aunque parezca muy técnico, sólo se trata de entrenarse para saber distinguir cuáles son los alimentos más convenientes.

Teniendo en cuenta que la relación entre digeribilidad y poder de saciedad es inversa (a mayor digeribilidad, menor poder de saciedad), para bajar de peso es mejor elegir alimentos que no sean tan fácilmente digeribles. Y para elegirlos, habrá que tener en cuenta lo siguiente:

Leche o yogur: El yogur es más digerible que la leche, debido a que ésta forma un coágulo dentro del estómago y permanece allí por más tiempo. Por eso, la leche provoca mayor sensación de saciedad.

Quesos: Cuanto más blandos sean y menos grasas contengan mayor será su digestibilidad y, por ende, brindarán menos saciedad. Hay que tratar de no consumir quesos untables descremados a diario, porque si bien tienen menos calorías que los compactos magros, su valor de saciedad es escaso y su aporte de calcio, insuficiente. Para sentir saciedad convienen los quesos compactos magros con menos del 6% de grasas. Existen en el mercado también los de 3% de grasas: antes de comprarlos hay que leer las etiquetas y hacer comparaciones entre las marcas. A fin de no excederse en la cantidad, hay que tener presente que la porción debe ser del tamaño de una tajada de queso de máquina o del tamaño de 1 cajita de fósforos.

Huevo: Satisface mucho más si se come duro o en omelette (mezclado con otros alimentos como quesos compactos magros o vegetales) que pasado por agua.

Carnes: Las rojas producen más saciedad que las blancas, y las enteras, más que las picadas. Hay que elegir cortes magros para no aumentar las grasas saturadas en la alimentación.

Vegetales: Los crudos son un excelente recurso para prolongar la saciedad. Hay que consumir de todos los colores (arco iris) para obtener las vitaminas, los minerales y la fibra en la cantidad y variedad adecuada. Por ejemplo: lechuga, tomate, pepino, hinojo, rabanitos, remolacha, zanahoria. La zanahoria y la remolacha crudas tienen un índice glucémico (I.G., es una medición numérica que muestra la velocidad con que el sistema digestivo convierte los glúcidos -o hidratos de carbono- de un alimento en glucosa y la hace llegar al torrente sanguíneo) inferior al de las cocidas. La remolacha posee sabor dulce porque el sodio está presente en ella como benzoato de sodio, pero su I.G. es bajo. Cuanto más duro sea el vegetal, mayor será la saciedad que proporcione. La papa, la batata y el choclo es mejor comerlos en ensaladas frías. El puré se digiere muy fácilmente, y por ello no es un buen recurso. También se puede asar la papa o la batata en el horno hasta que se forme una costra tostada (no quemada), pero si se hierven sin que se ablanden en exceso saciarán más.

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